Exercício Em Casa, Sem Equipamentos, em womenshealthmag.com

Flexões são a prova de que a gravidade faz com que o seu corpo um inferno de um treino ferramenta. Qual é o fã-maldito’-tastic, porque chegar-se para o ginásio, ou mesmo a localização de seu próprio halteres (precisa de um detetive forense?)–nem sempre é realista.

Pedimos WH colunista Amy Dixon, um fisiologista do exercício e fitness em grupo gestor no Equinócio em Santa Monica, Califórnia, para a concepção de um assassino da cabeça aos pés, corpo-rotina de peso que você pode fazer a qualquer hora, em qualquer lugar. Enfrentar os movimentos de dois dias não consecutivos por semana e você vai ficar mais apertado e sentir-se mais forte dentro de quatro semanas.

Clique em cada movimento para assistir o vídeo.

1. Cadeira Pose De Agachamento

Beth Bischoff

Conjuntos: 3 • Repetições: 12 A 15 • Descanso: 30 segundos

Trabalha a parte superior do corpo, o core, e a parte inferior do corpo

Ficar com os pés hip-distância e seus braços em seus lados. Agachamento até as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantendo os braços esticados, trazê-los para frente e para cima até que seus braços estão em linha com seus ouvidos (Uma). Retornar para a posição em pé, em seguida, levante o joelho direito para o quadril altura como passa os braços ao longo do seu corpo até a parte de trás da sua mão esquerda está fora de seu joelho direito (B). Retornar para a posição em pé e repita no outro lado. Essa é uma repetição. Faça três séries de 12 a 15 repetições, descansando por 30 segundos entre as séries.

2. Rock ‘n Roll do Núcleo

Beth Bischoff

Conjuntos: 3 • Repetições: 8-10 • Descanso: 30 segundos

Funciona núcleo

Entrar em posição de prancha, com os antebraços apoiados no chão e as palmas das mãos para baixo (A). Mantendo suas mãos no lugar e usar os pés como o ponto de articulação, girar o corpo para a esquerda, na medida do possível, sem perder o seu equilíbrio (B). Repita para a direita (C). Essa é uma repetição. Faça três séries de 8 a 10 repetições, descansando por 30 segundos entre as séries.

3. Frente Estocada Em Carpete Alcance E Da Torção Do Reverso

Beth Bischoff

Conjuntos: 3 • Repetições: 12 A 15 • Descanso: 30 segundos

Trabalha braços, core, costas e pernas

Ficar com os pés hip-largura distante e seus braços em seus lados. Estocada para a frente com a perna esquerda para o joelho direito é quase tocando o chão e o esquerdo coxa está paralela ao chão. Flexão para a frente, tente tocar o chão de cada lado de seu pé esquerdo (A). Empurrar o pé esquerdo; usando o embalo, deslocar seu peso para o pé direito e balançar a perna esquerda atrás de você. Como você pia para trás em um picadeiro, gire o tronco a 45 graus para a direita (B). Retornar para a posição em pé. Essa é uma repetição. Fazer de 12 a 15 e repita no outro lado. Isso é um conjunto. Fazer três, descansando por 30 segundos entre as séries.

4. Flexão De Rastreamento

Beth Bischoff

Conjuntos: 3 • Repetições: 12 A 15 • Descanso: 30 segundos

Funciona peito, core, e quadris

Entrar em posição de prancha com as mãos mais larga do que a largura dos ombros (Um). Inferior de seu peito, perto do chão, como você pode. Mantendo essa posição, levante o joelho direito para o lado de fora de seu cotovelo direito (B). Retornar à posição prancha, em seguida, empurre de volta-se para iniciar; repita no outro lado. Essa é uma repetição. Faça três séries de 12 a 15 repetições, descansando por 30 segundos entre as séries.

5. Grand Plie Agachamento Chegar E Saltar

Beth Bischoff

Conjuntos: 3 • Repetições: 12 A 15 • Descanso: 30 segundos

Cria inferior do corpo-força e poder

Fique em pé com os pés afastados, dedos dos pés viradas para fora e os braços em seus lados. Agachamento até as coxas fiquem paralelas ao chão e você é baixo o suficiente para tocá-lo com a ponta dos dedos (Um). Imediatamente saltar tão alto como você pode, mantendo suas pernas ampla e estendendo os braços esticados sobrecarga (B). Essa é uma repetição. Faça três séries de 12 a 15 repetições, descansando por 30 segundos entre as séries.

6. Flexão De Tríceps

Beth Bischoff

Conjuntos: 3 • Repetições: 12 A 15 • Descanso: 30 segundos

Trabalha tríceps, peito e core

Entrar em posição de prancha com as mãos na largura dos ombros (Um). Inferior de seu peito para o chão, mantendo os antebraços paralelos ao lado do corpo e os cotovelos apontando diretamente para trás (B). Push back up to start. Essa é uma repetição. Faça três séries de 12 a 15 repetições, descansando por 30 segundos entre as séries. Para facilitar, diminuir os joelhos para o chão. Não há vergonha nenhuma em menina flexões!

7. Uma Perna Agachamento Andar Alcance E A Prima

Beth Bischoff

Conjuntos: 3 • Repetições: 12 A 15 • Descanso: 30 segundos

Funciona núcleo e parte inferior do corpo

Ficar com os pés hip-largura distante e seus braços em seus lados. Dobre o joelho esquerdo, levantar o pé atrás de você. Agachar e levantar seu braço direito para o lado para a altura do ombro, em seguida, alcançar a sua mão esquerda para baixo através de seu corpo, tocando o chão fora seus dedos do pé direito (A). Stand up como você levantar a sua mão esquerda em direção ao teto, menor o seu braço direito para o seu lado, e aumentar sua coxa esquerda ao nível do quadril na frente de você (B). Inferior de sua perna esquerda e repita no outro lado. Essa é uma repetição. Fazer de 12 a 15 anos, para um conjunto. Fazer três séries, descansando por 30 segundos entre as séries.

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