Exercício para perder peso: – 10 libras em 10 semanas

Exercício para perder peso: – 10 libras em 10 semanas

Publicado em: 2015-04-10 15:31

Com um pouco de esforço extra e suor, você pode acelerar sua perda de peso. Neste programa de treinamento, você obtém uma combinação ideal de força e resistência.

Para perder um quilo por semana, você precisa consumir 1.000 kcal a menos do que consome todos os dias. Você pode fazer isso comendo menos, mas também exercitando mais.

Aqui está um programa de treinamento de dez semanas criado por personal trainer e mental trainer na EVO Fitness, Carina Carlsen. Veja como você pode perder 10 libras em 10 semanas!

Programa de exercícios – semana a semana

A cada semana, você realiza 4 exercícios – 2 sessões de força, 2 sessões de condicionamento físico.

exercícios de força

Todos os exercícios podem ser realizados com ou sem peso. Se você não tiver um manual disponível, poderá usar outra coisa pesada, como um saco, livros pesados, uma garrafa cheia de água.

Número de repetições:

1. Resultado com rotação

Fique em pé com as pernas unidas, levante uma perna e avance. Quando estiver na posição inferior, gire a parte superior do corpo controlada em direção ao lado em que o pé está para a frente. Gire o controle de volta para a posição neutra. Repita com a perna oposta.

2. Prancha combinada, push up e remo

Fique na ponta dos pés ou joelhos, com os braços esticados e segure um manual em cada mão. Se ficar muito pesado, solte o manual. Faça um empurrão para cima, depois puxe um braço e solte-o lentamente. Repita com o braço oposto.

3. Deitada na coxa enrolar com bola

Se você não tem uma bola de ginástica, pode colocar um par de panelas ou meias sob cada perna, para poder escorregar na superfície. Deite-se com as pernas na bola e levante a pélvis. Coloque os braços para o lado. Aperte os músculos da coxa e puxe a bola em sua direção. Reverta.

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4. Lastro

Comece como um agachamento profundo com uma bola de lama chamada entre os pés. Você também pode usar um cubo de madeira pesada ou qualquer outra coisa que possa jogar no chão. Comece o movimento esticando e levantando a bola sobre sua cabeça. Estique o máximo que puder e jogue a bola explosivamente no chão, dobrando os braços e os quadris. Use seu estômago e quadris para acelerar a bola no arremesso.

5. Wallball

Use a mesma bola do exercício anterior. Comece com os pés na largura dos ombros. Segure a bola na sua frente, perto do seu corpo. Sente-se como um agachamento profundo. Da posição inferior, o corpo é esticado novamente e, no topo do exercício, você joga a bola até um determinado ponto na parede. Mantenha as costas retas através do movimento. Receba a bola e faça um agachamento profundo antes de esticar novamente e jogar a bola na parede. Se você não tiver uma bola para jogar contra a parede, faça um agachamento profundo regular.

6. Patinação no gelo

Fique com as mãos ao seu lado. Pule de lado em qualquer outra perna.

7. Dê o passo

Encontre um banco, banco ou qualquer outra coisa que você possa assar. Tenha um manual em cada ombro, você também pode usar duas garrafas de água ou similares. Coloque uma perna no banco e levante ao mesmo tempo em que a outra perna é levantada para frente e para trás, como uma elevação do joelho. Repita o movimento na perna oposta.

8. Bearcrawl

Comece nas flexões – posição. O movimento começa avançando com o pé direito e o braço esquerdo como o começo, antes que o pé esquerdo e o braço direito se movam para frente. Pé e braço trabalham na diagonal.

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