O Levantamento Exercício Para Esculpir O Bumbum

Não temos que dizer-lhe que pontas são a coisa (obrigado, Kim K).

Mas como fazer você engordar sua própria pêssego para a perfeição? Para Betina Gozo, Saúde da Mulher, da 2017 Próximo de Fitness Estrelas e autor de A Mulher de Guia Para o Treinamento de Força com o melhor espólio de impulsionar o movimento é a única perna Romanian deadlift.

Você provavelmente já está bastante familiarizado com o clássico levantamento terra, que envolve segurando pesos como você está e, em seguida, flexão de quadril, ou rotação, reduzindo os pesos para meados de bezerro e, em seguida, levantar de volta. O levantamento terra majoritariamente tons seu glúteos e isquiotibiais (uma.k.um. seu vagabundo), mas o Gozo do fave variação vai de fogo até os músculos ainda mais e desafiá-los de uma maneira totalmente nova.

Isso porque o obriga a incorporar outros grupos musculares. “Quando você fizer isso corretamente, você tem que se concentrar em equilíbrio sobre uma perna, e não funciona apenas seus glúteos e isquiotibiais, mas o seu núcleo bem”, diz o Gozo. Basicamente, é um exercício que leva o seu corpo todo, em um simples movimento.

Vamos acabar com isso: Pegue dois halteres, kettlebells, ou uma barra. Comece com um peso leve; se ele se sente como você pode facilmente gangorra o peso para trás e para a frente depois de concluir o exercício algumas vezes, é muito clara, diz Gozo. Por outro lado, se você se sentir como se o peso está puxando você e você não tem controle sobre ele, é provável que muito pesado, e você deve mover para baixo peso. (Gozo detalhes de outras treinamento de força dicas como esta, em que A Mulher é o Guia Para o Treinamento de Força)

Comece por de pé alto com os pés na largura dos ombros, segurando os pesos em suas mãos. Escolha qual perna você está indo para o equilíbrio, e dobrar o joelho ligeiramente. Ao lado, a curva de seus quadris, mantendo a sua coluna na posição neutra—o que significa que você não quer dobrar ou curvar suas costas—como você levanta a perna oposta reta atrás de você. Como você dobradiça em sua cintura e sua perna fica paralela com o chão, abaixe os pesos na frente de você para cerca de meados de bezerro altura. Neste ponto, o seu levantou a perna provavelmente vai estar em linha com a sua volta.

Levante lentamente para trás até que você traga sua perna para baixo. Apertar seu bumbum como você voltar para a sua posição inicial e, em seguida, repita o movimento, levantando uma perna.

É que é muito difícil, você sempre pode manter ambas as pernas no chão e realizar o tradicional levantamento de terra.

Se você estiver olhando para desafiar a si mesmo ainda mais, tenta a jogada com um braço segurando o peso. Nesta variação, as instruções permanecer o mesmo, exceto que, como você diminuir o seu peso, você estará segurando-a com a mesma mão como a perna que está sendo levantado. O seu oposto da mão e do braço permanecerá ao seu lado.

Assista o formulário: Gozo diz que o erro comum com o single-leg deadlift é que as pessoas abrem seus quadris para o lado. Pensar sobre como manter a sua parte superior do corpo e o quadril em um quadrado que é voltado para a frente e para o chão como você se move, ela diz. (Ter mais de formulário dicas em que A Mulher é o Guia Para o Treinamento de Força)

Levar as coisas lento, muito—este movimento é sobre o balanço e o poder, e não de velocidade. Para o single-leg variação, vá para seis a oito repetições de cada lado, para os três conjuntos. Para as duas pernas versão completa 12 repetições para três conjuntos. Gozo diz que você pode incorporar esse mover em qualquer exercícios de treinamento de força ou perna-dia.

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